Cvičenia na panvové dno či Kegelove cviky pre zdravú pošvu

Čo sú Kegelove cviky?

Jedná sa o opakované sťahovanie a uvoľňovanie panvových svalov, ktoré je dôležité posilňovať, keďže ich úlohou je podpora maternice, močového mechúra, tenkého čreva a konečníku. Kegelove cviky, tiež známe ako cvičenia svalstva panvového dna, je možné cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek.

Počas života ženy sa vyskytuje veľa situácií, ktoré oslabujú svaly panvového dna, vrátane tehotenstva, pôrodu, operácií, starnutia, problémov so zápchou, nadmerným kašľom a nadváhou.

Kegelove cviky sú prospešné pre všetky ženy a vhodné sú najmä v týchto prípadoch:

• Únik moču počas kýchania, smiechu či kašľania (stresová inkontinencia)
• Pomočovanie alebo nedobrovoľný únik moču (močová inkontinencia)
• Únik stolice (fekálna inkontinencia)

Aby ste predišli močovej inkontinencii, je vhodné cvičiť Kegelove cviky počas tehotenstva alebo po pôrode. Pre ženy, ktoré majú väčší únik moču počas kýchania, kašľania a smiechu sú cviky menej účinné. Rovnako tieto cviky nie sú efektívne pre ženy, ktorým nečakane uniká malé množstvo moču kvôli preplnenému mechúru (inkontinencia z preplnenia).

Ako mám cvičiť Kegelove cviky?

Ak chcete začať, riaďte sa týmito radami:

• Nájdite správne svaly. Aby ste sa naučili identifikovať svoje svaly panvového dna, zastavte prúd moču v polovici. Ak sa Vám to podarilo, identifikovali ste tie správne svaly a môžete sa ich cvičeniu venovať v akejkoľvek pozícii. Zo začiatku však býva najjednoduchšie precvičovať ich poležiačky.
• Cvičenie robí majstra. Stiahnite svaly panvového dna, držte ich v tejto polohe päť sekúnd a následne ich na päť sekúnd uvoľnite. Tento postup opakujte päťkrát po sebe. Posilňujte pravidelne, aby ste dokázali so stiahnutými svalmi vydržať desať sekúnd a potom ich na desať sekúnd opäť uvoľnite.
• Ostaňte sústredená. Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov sa sústreďte čisto len na svaly panvového dna. Dávajte si pozor, aby ste nesťahovali brušné svaly, svaly vnútorných stehien či svaly zadku. Nezadržujte dych. Práve naopak, dýchajte uvoľnene počas celého cvičenia.
• Opakujte trikrát denne. Pokúste sa cvičiť aspoň trikrát denne po dobu desať sekúnd.

Nezvykajte si používať Kegelove cviky na spustenie a zastavenie prúdu moču. Vykonávanie týchto cvikov počas vyprázdňovania močového mechúra vedie k neúplnému vyprázdňovaniu mechúra, čo zvyšuje riziko vzniku zápalu močových ciest.

Kedy by som Kegelove cviky mala cvičiť?

Kegelove cviky môžu cvičiť ženy v každom veku. Môžete ich nenápadne precvičovať hocikedy, či už sedíte za stolom, alebo relaxujete na gauči. Vytvorte si z nich každodenný zvyk a snažte sa ich opakovať trikrát denne.

Nebojte sa požiadať o pomoc

Ak Vám tieto cviky robia problém, nehanbite sa požiadať o pomoc. Izolovanie správnych svalov nie je spočiatku jednoduché, ale čoskoro sa do toho dostanete. Váš gynekológ, alebo iný zdravotný poradca, Vám môže dať užitočné rady, ktoré Vám pomôžu, aby ste sa tieto cviky naučili.

Aké výsledky môžem očakávať?

Ak sa Kegelovým cvikom budete venovať pravidelne, už po pár mesiacoch môžete očakávať menej častý únik moču. Mnoho žien zaznamenalo aj iné pozitívne vplyvy tohto cvičenia, vrátane spevnenia spodného svalstva brucha, zlepšenia pošvového zdravia a zvýšeného potešenia zo sexu. Vytvorte si z Kegelových cvikov každodennú rutinu a pokračujte v dosahovaní lepších výsledkov.